Patlıcan Salatasının Faydaları Nelerdir? Sofranın Sessiz Kahramanına Yakından Bakalım
Patlıcan salatası denince benim aklıma önce şu geliyor: Masaya gelir, kimse hakkında uzun uzun konuşmaz ama ekmek bir anda hızla tükenmeye başlar. Bir bakmışsınız ana yemek hâlâ tabakta duruyor, patlıcan salatasının kâsesi ise diplomatik bir anlaşmayla paylaşılmaya çalışılıyor. Hele közlenmiş patlıcanın o isli kokusu devreye girdiyse, salatanın “yardımcı oyuncu” olduğu iddiası tamamen çöker.
İşin güzel tarafı, patlıcan salatası yalnızca lezzetli olduğu için değerli değil. Patlıcanın kendisi düşük kalorili, lif içeren ve potasyum gibi bazı mineralleri sağlayan bir sebze. USDA kaynaklı besin verilerinde 100 gram çiğ patlıcanın yaklaşık 25 kalori, 3 gram lif ve 229 mg potasyum içerdiği görülüyor. WhatYouEat+1
Fakat burada küçük bir ayrıntı var: “Patlıcan salatası sağlıklı mı?” sorusunun cevabı yalnızca patlıcana bakılarak verilmez. İçine ne kadar zeytinyağı, tuz, mayonez veya başka malzeme girdiği de önemlidir. Yani patlıcan masum olabilir ama salatanın diğer üyeleri bazen toplantıya hazırlıksız gelebilir.
1. Lif İçeriğiyle Sindirim Sistemine Destek Olabilir
Patlıcanın öne çıkan özelliklerinden biri lif içermesidir. 100 gram patlıcanda yaklaşık 3 gram diyet lifi bulunabilir; pişirme şekline göre değerler değişebilse de lif, patlıcanın beslenme açısından dikkate değer taraflarından biridir. WhatYouEat+1
Lif, bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olan besin bileşenlerinden biridir. Yeterli lif tüketimi, daha uzun süre tokluk hissedilmesine de katkı sağlayabilir.
Burada forumdaki klasik tartışmayı açalım:
“Patlıcan salatası yedim, iki saat sonra yine acıktım.”
Evet, çünkü salatanın kendisi lif içeriyor diye bütün öğünün tok tutma gücünü yalnızca ondan beklemek biraz haksızlık. Patlıcanın protein miktarı oldukça düşüktür. Bu nedenle daha dengeli bir öğün için yanında yoğurt, kuru baklagiller, yumurta, balık, tavuk veya başka protein kaynakları bulunması düşünülebilir.
Yani patlıcan salatası takım oyuncusudur. Tek başına bütün maçı kazanması beklenmemeli.
2. Kalorisi Görece Düşük Bir Sebzedir
Patlıcanın en kullanışlı özelliklerinden biri enerji yoğunluğunun düşük olmasıdır. USDA verilerine göre 100 gram çiğ patlıcan yaklaşık 25 kalori civarındadır. WhatYouEat+1
Bu durum özellikle öğünlerinde sebze miktarını artırmak isteyen kişiler açısından avantaj sağlayabilir.
Ancak patlıcanın burada küçük bir “ama”sı var.
Patlıcan yağı oldukça kolay çekebilen bir sebzedir. Dolayısıyla közlenmiş veya haşlanmış patlıcanın kendisi hafif olabilirken salataya eklenen yağ miktarı toplam enerji değerini ciddi şekilde değiştirebilir.
Bir arkadaşımın mutfakta yaptığı hesaplama bunun güzel bir örneğiydi:
“Patlıcan kalorisi düşük, o yüzden zeytinyağını göz kararı koydum.”
Göz kararı dediği şey, neredeyse küçük bir göl oluşturmuştu.
Zeytinyağı kaliteli bir yağdır ve dengeli beslenmede yer alabilir. Ancak “sağlıklı yağ” ile “sınırsız yağ” aynı şey değildir. Porsiyon kontrolü burada da önemlidir.
3. Potasyum İçeriğiyle Beslenmeye Katkı Sağlar
Patlıcan, potasyum da içeren sebzeler arasındadır. USDA verilerinde 100 gram çiğ patlıcan için yaklaşık 229 mg potasyum bildirilmektedir. WhatYouEat+1
Potasyum, vücudun normal kas fonksiyonları ve sinir sisteminin çalışması açısından önemli bir mineraldir.
Fakat burada da gerçekçi olmak gerekiyor. “Bir tabak patlıcan salatası yedim, günlük potasyum ihtiyacımı çözdüm” şeklinde düşünmek doğru olmaz. Patlıcan potasyuma katkı sağlar ama tek başına mucizevi bir mineral deposu değildir.
Beslenme zaten biraz takım çalışmasına benziyor. Patlıcan kendi görevini yapıyor, yoğurt başka görevde, baklagiller başka, meyveler başka…
Erkeklerin sık kullandığı “Tamam, sorunu çözdük” yaklaşımı burada biraz erken olabilir. Çünkü beslenmede çoğu zaman tek bir yiyecek sorunu çözmez; bütün düzen önemlidir.
4. Antioksidan Bileşikler Açısından İlgi Çekicidir
Özellikle mor kabuklu patlıcanların kabuğu, antosiyanin adı verilen pigmentler bakımından dikkat çekicidir. Mor ve mavi renkli bazı bitkisel gıdalarda bulunan antosiyaninler, antioksidan özellikleri araştırılan bileşikler arasındadır. Patlıcan üzerinde yapılan bilimsel çalışmalarda da antosiyaninlerin varlığı gösterilmiştir. ARS
Burada “antioksidan” kelimesini görünce internette sık karşılaşılan “vücuttaki bütün toksinleri temizler” cümlesine doğru koşmamak gerekiyor. Beslenme biliminde tek bir yiyeceğin vücudu baştan aşağı “detoks” ettiği şeklindeki iddialar genellikle aşırı basitleştirmedir.
Patlıcanı değerli kılan şey, sebze ağırlıklı ve çeşitli bir beslenmenin parçası olmasıdır.
Üstelik közlenmiş patlıcanın kabuğunu tamamen çöpe atmak yerine yenilebilir durumda ve damak tadınıza uygunsa kullanmak, yemeğin karakterini de güçlendirebilir. O hafif isli aroma zaten salatanın bütün karizmasını taşıyor.
5. Kalp Dostu Beslenme Düzeninin Parçası Olabilir
Patlıcanın kendisi düşük yağ içeren bir sebzedir. 100 gram çiğ patlıcanda yaklaşık 0,18 gram yağ bulunur. WhatYouEat
Bu nedenle patlıcan salatası, sebze ağırlıklı bir öğünde kullanılabilecek seçeneklerden biridir.
Fakat burada da “patlıcan salatası kalp hastalıklarını önler” gibi kesin bir sonuç çıkarmamak gerekir. Kalp sağlığı tek bir yiyeceğin değil; genel beslenme düzeninin, fiziksel aktivitenin, sigara kullanımı gibi davranışların, genetik özelliklerin ve başka birçok faktörün birleşiminden etkilenir.
Yani patlıcan salatasını sağlık kahramanı ilan edip geri kalan hayatı görmezden gelmek pek stratejik olmaz.
Bu noktada çözüm odaklı düşünen birinin mutfaktaki yaklaşımı şöyle olabilir:
“Yağı ölçelim, tuzu abartmayalım, yanına protein ekleyelim.”
Empatik yaklaşan başka biri ise:
“Masada herkesin yiyebileceği, mideyi yormayacak ve farklı damak zevklerine uyacak bir şey hazırlayalım.”
İki yaklaşımın da güçlü tarafı var. Biri planı kuruyor, diğeri sofradaki insanların ihtiyaçlarını düşünüyor. Üstelik bunu kadın-erkek kalıplarına hapsetmeye gerek yok. Bazen mutfağın en stratejik insanı büyükannemiz, en empatik insanı da spor salonundan çıkıp porsiyon hesabı yapan arkadaşımız olabiliyor.
6. Patlıcan Salatası Kilo Kontrolünde Kullanılabilir mi?
Kullanılabilir; fakat porsiyon ve hazırlanış şekli önemlidir.
Patlıcanın düşük kalorili olması onu sebze ağırlıklı öğünler için cazip hale getirir. Ancak salataya yüksek miktarda yağ veya mayonez eklenmesi enerji değerini yükseltir.
Örneğin közlenmiş patlıcan + domates + biber + maydanoz + limon gibi malzemelerle hazırlanan bir salata ile bol yağlı, mayonezli ve yoğun soslu bir patlıcan salatası aynı beslenme profiline sahip değildir.
Burada önemli soru şu:
Patlıcan salatası denince benim aklıma önce şu geliyor: Masaya gelir, kimse hakkında uzun uzun konuşmaz ama ekmek bir anda hızla tükenmeye başlar. Bir bakmışsınız ana yemek hâlâ tabakta duruyor, patlıcan salatasının kâsesi ise diplomatik bir anlaşmayla paylaşılmaya çalışılıyor. Hele közlenmiş patlıcanın o isli kokusu devreye girdiyse, salatanın “yardımcı oyuncu” olduğu iddiası tamamen çöker.
İşin güzel tarafı, patlıcan salatası yalnızca lezzetli olduğu için değerli değil. Patlıcanın kendisi düşük kalorili, lif içeren ve potasyum gibi bazı mineralleri sağlayan bir sebze. USDA kaynaklı besin verilerinde 100 gram çiğ patlıcanın yaklaşık 25 kalori, 3 gram lif ve 229 mg potasyum içerdiği görülüyor. WhatYouEat+1
Fakat burada küçük bir ayrıntı var: “Patlıcan salatası sağlıklı mı?” sorusunun cevabı yalnızca patlıcana bakılarak verilmez. İçine ne kadar zeytinyağı, tuz, mayonez veya başka malzeme girdiği de önemlidir. Yani patlıcan masum olabilir ama salatanın diğer üyeleri bazen toplantıya hazırlıksız gelebilir.
1. Lif İçeriğiyle Sindirim Sistemine Destek Olabilir
Patlıcanın öne çıkan özelliklerinden biri lif içermesidir. 100 gram patlıcanda yaklaşık 3 gram diyet lifi bulunabilir; pişirme şekline göre değerler değişebilse de lif, patlıcanın beslenme açısından dikkate değer taraflarından biridir. WhatYouEat+1
Lif, bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olan besin bileşenlerinden biridir. Yeterli lif tüketimi, daha uzun süre tokluk hissedilmesine de katkı sağlayabilir.
Burada forumdaki klasik tartışmayı açalım:
“Patlıcan salatası yedim, iki saat sonra yine acıktım.”
Evet, çünkü salatanın kendisi lif içeriyor diye bütün öğünün tok tutma gücünü yalnızca ondan beklemek biraz haksızlık. Patlıcanın protein miktarı oldukça düşüktür. Bu nedenle daha dengeli bir öğün için yanında yoğurt, kuru baklagiller, yumurta, balık, tavuk veya başka protein kaynakları bulunması düşünülebilir.
Yani patlıcan salatası takım oyuncusudur. Tek başına bütün maçı kazanması beklenmemeli.
2. Kalorisi Görece Düşük Bir Sebzedir
Patlıcanın en kullanışlı özelliklerinden biri enerji yoğunluğunun düşük olmasıdır. USDA verilerine göre 100 gram çiğ patlıcan yaklaşık 25 kalori civarındadır. WhatYouEat+1
Bu durum özellikle öğünlerinde sebze miktarını artırmak isteyen kişiler açısından avantaj sağlayabilir.
Ancak patlıcanın burada küçük bir “ama”sı var.
Patlıcan yağı oldukça kolay çekebilen bir sebzedir. Dolayısıyla közlenmiş veya haşlanmış patlıcanın kendisi hafif olabilirken salataya eklenen yağ miktarı toplam enerji değerini ciddi şekilde değiştirebilir.
Bir arkadaşımın mutfakta yaptığı hesaplama bunun güzel bir örneğiydi:
“Patlıcan kalorisi düşük, o yüzden zeytinyağını göz kararı koydum.”
Göz kararı dediği şey, neredeyse küçük bir göl oluşturmuştu.
Zeytinyağı kaliteli bir yağdır ve dengeli beslenmede yer alabilir. Ancak “sağlıklı yağ” ile “sınırsız yağ” aynı şey değildir. Porsiyon kontrolü burada da önemlidir.
3. Potasyum İçeriğiyle Beslenmeye Katkı Sağlar
Patlıcan, potasyum da içeren sebzeler arasındadır. USDA verilerinde 100 gram çiğ patlıcan için yaklaşık 229 mg potasyum bildirilmektedir. WhatYouEat+1
Potasyum, vücudun normal kas fonksiyonları ve sinir sisteminin çalışması açısından önemli bir mineraldir.
Fakat burada da gerçekçi olmak gerekiyor. “Bir tabak patlıcan salatası yedim, günlük potasyum ihtiyacımı çözdüm” şeklinde düşünmek doğru olmaz. Patlıcan potasyuma katkı sağlar ama tek başına mucizevi bir mineral deposu değildir.
Beslenme zaten biraz takım çalışmasına benziyor. Patlıcan kendi görevini yapıyor, yoğurt başka görevde, baklagiller başka, meyveler başka…
Erkeklerin sık kullandığı “Tamam, sorunu çözdük” yaklaşımı burada biraz erken olabilir. Çünkü beslenmede çoğu zaman tek bir yiyecek sorunu çözmez; bütün düzen önemlidir.
4. Antioksidan Bileşikler Açısından İlgi Çekicidir
Özellikle mor kabuklu patlıcanların kabuğu, antosiyanin adı verilen pigmentler bakımından dikkat çekicidir. Mor ve mavi renkli bazı bitkisel gıdalarda bulunan antosiyaninler, antioksidan özellikleri araştırılan bileşikler arasındadır. Patlıcan üzerinde yapılan bilimsel çalışmalarda da antosiyaninlerin varlığı gösterilmiştir. ARS
Burada “antioksidan” kelimesini görünce internette sık karşılaşılan “vücuttaki bütün toksinleri temizler” cümlesine doğru koşmamak gerekiyor. Beslenme biliminde tek bir yiyeceğin vücudu baştan aşağı “detoks” ettiği şeklindeki iddialar genellikle aşırı basitleştirmedir.
Patlıcanı değerli kılan şey, sebze ağırlıklı ve çeşitli bir beslenmenin parçası olmasıdır.
Üstelik közlenmiş patlıcanın kabuğunu tamamen çöpe atmak yerine yenilebilir durumda ve damak tadınıza uygunsa kullanmak, yemeğin karakterini de güçlendirebilir. O hafif isli aroma zaten salatanın bütün karizmasını taşıyor.
5. Kalp Dostu Beslenme Düzeninin Parçası Olabilir
Patlıcanın kendisi düşük yağ içeren bir sebzedir. 100 gram çiğ patlıcanda yaklaşık 0,18 gram yağ bulunur. WhatYouEat
Bu nedenle patlıcan salatası, sebze ağırlıklı bir öğünde kullanılabilecek seçeneklerden biridir.
Fakat burada da “patlıcan salatası kalp hastalıklarını önler” gibi kesin bir sonuç çıkarmamak gerekir. Kalp sağlığı tek bir yiyeceğin değil; genel beslenme düzeninin, fiziksel aktivitenin, sigara kullanımı gibi davranışların, genetik özelliklerin ve başka birçok faktörün birleşiminden etkilenir.
Yani patlıcan salatasını sağlık kahramanı ilan edip geri kalan hayatı görmezden gelmek pek stratejik olmaz.
Bu noktada çözüm odaklı düşünen birinin mutfaktaki yaklaşımı şöyle olabilir:
“Yağı ölçelim, tuzu abartmayalım, yanına protein ekleyelim.”
Empatik yaklaşan başka biri ise:
“Masada herkesin yiyebileceği, mideyi yormayacak ve farklı damak zevklerine uyacak bir şey hazırlayalım.”
İki yaklaşımın da güçlü tarafı var. Biri planı kuruyor, diğeri sofradaki insanların ihtiyaçlarını düşünüyor. Üstelik bunu kadın-erkek kalıplarına hapsetmeye gerek yok. Bazen mutfağın en stratejik insanı büyükannemiz, en empatik insanı da spor salonundan çıkıp porsiyon hesabı yapan arkadaşımız olabiliyor.
6. Patlıcan Salatası Kilo Kontrolünde Kullanılabilir mi?
Kullanılabilir; fakat porsiyon ve hazırlanış şekli önemlidir.
Patlıcanın düşük kalorili olması onu sebze ağırlıklı öğünler için cazip hale getirir. Ancak salataya yüksek miktarda yağ veya mayonez eklenmesi enerji değerini yükseltir.
Örneğin közlenmiş patlıcan + domates + biber + maydanoz + limon gibi malzemelerle hazırlanan bir salata ile bol yağlı, mayonezli ve yoğun soslu bir patlıcan salatası aynı beslenme profiline sahip değildir.
Burada önemli soru şu: